Hơi thở là phần hiếm hoi của chuỗi phản ứng mà bạn điều chỉnh trực tiếp được. Đó là lý do nó đáng học.
Vì sao điều chỉnh hơi thở lại có tác dụng
- Hơi thở vừa tự động vừa điều khiển được
- Đó là phần duy nhất của chuỗi phản ứng như vậy
- Thở chậm lại gửi tín hiệu ngược về
- Tín hiệu rằng tình hình đã bớt khẩn cấp
- Mục thứ hai là điều đáng chú ý
Và đây là cánh cửa duy nhất bạn mở được vào một hệ thống vốn tự động.
Thở thế nào cho đúng
- Không cần kỹ thuật phức tạp
- Thở ra dài hơn thở vào
- Và thở bằng bụng thay vì bằng ngực
- Chỉ hai điều đó là đủ để bắt đầu
- Mục thứ hai là phần quan trọng nhất
Và phần thở ra mới là phần mang lại tác dụng.
Tôi thấy nó không có tác dụng gì thì sao
- Thường vì mới thử một hai lần lúc đang rất căng
- Hãy tập vào lúc bình thường
- Để khi cần thì cơ thể đã quen
- Và đừng kỳ vọng nó xoá hết cảm giác
- Mục thứ ba là lý do hay thất bại
Và tập lúc yên bình là điều kiện để nó dùng được lúc căng nhất.
Còn cách đơn giản nào khác không
- Thả lỏng vai, hàm và trán
- Đứng dậy đổi tư thế
- Ra ngoài một phút
- Rửa mặt bằng nước mát
- Chúng đều rất nhỏ nhưng dùng được ngay tại chỗ
Và giá trị của chúng nằm ở chỗ bạn làm được mà không ai để ý.
Về một cách thở rất đơn giản
- Thở vào đếm tới bốn
- Thở ra đếm tới sáu
- Làm sáu tới tám lần
- Không cần nín thở hay đếm phức tạp
- Mục thứ hai là phần cốt lõi
Và con số không quan trọng bằng việc thở ra dài hơn thở vào.
Về chuyện tập lúc yên bình
- Tập một phút mỗi ngày vào lúc bình thường
- Gắn vào một việc sẵn có, như trước khi ngủ
- Khi đã quen thì lúc căng bạn tự làm được
- Đợi tới lúc căng mới học thì khó
- Mục thứ ba là mục đích thật
Và mục tiêu là để nó thành phản xạ chứ không phải để nhớ ra một kỹ thuật.
Về thả lỏng từng nhóm cơ
- Siết chặt một nhóm cơ vài giây rồi thả ra
- Đi lần lượt từ bàn tay lên vai
- Việc thả ra cho bạn cảm nhận rõ thế nào là lỏng
- Làm được ngay cả khi đang ngồi
- Mục thứ ba là lý do nó hiệu quả
Và nhiều người không nhận ra mình đang căng cho tới khi thử thả lỏng.
Về chuyện chú ý vào giác quan
- Kể tên năm thứ bạn nhìn thấy quanh mình
- Rồi tới những thứ bạn nghe thấy
- Cách này kéo sự chú ý về hiện tại
- Hữu ích khi đầu óc đang chạy vòng vòng
- Mục thứ ba là cơ chế
Và nó hoạt động vì bạn không thể vừa quan sát vừa chìm trong suy nghĩ.
Về chuyện đổi không gian
- Đứng dậy và đi ra chỗ khác vài phút
- Nhìn ra xa thay vì nhìn màn hình
- Đổi cảnh vật giúp đầu óc chuyển trạng thái
- Không cần đi xa
- Mục thứ ba là lý do nó có tác dụng
Và một phút ở chỗ khác đôi khi làm cả vấn đề trông khác đi.
Về chuyện viết ra
- Viết ra thứ đang làm bạn căng
- Không cần viết hay, chỉ cần viết ra
- Nó đưa suy nghĩ từ trong đầu ra ngoài giấy
- Nhiều thứ nhìn nhỏ hơn khi được viết ra
- Mục cuối là điều hay xảy ra
Và những lo lắng thường co lại khi bạn buộc phải diễn đạt chúng thành câu.
Về giới hạn của mọi kỹ thuật
- Chúng giúp bạn đi qua một lúc khó
- Chúng không đổi được hoàn cảnh
- Dùng chúng để có sức mà xử lý gốc rễ
- Đừng dùng chúng để chịu đựng lâu hơn
- Mục cuối là điều muốn nói thẳng
Và dùng kỹ thuật để cố chịu thêm một hoàn cảnh xấu là đi ngược mục đích của chúng.
Ba câu khi thấy mình đang căng
- Điều gì vừa thay đổi trong ngày hôm nay
- Cơ thể tôi đang báo hiệu ở chỗ nào
- Điều kiện nào quanh tôi đổi được, dù chỉ một chút
- Bài này thêm: tôi thở ra có dài hơn thở vào không
Câu cuối là điểm riêng, và nó kiểm được ngay lập tức ở bất cứ đâu.
Đổi điều kiện, không đổi sức chịu
- Hơi thở là phần duy nhất vừa tự động vừa điều khiển được
- Thở ra dài hơn thở vào là toàn bộ phần cốt lõi
- Tập lúc yên bình để lúc căng thì cơ thể đã quen
- Kỹ thuật giúp bạn đi qua một lúc khó, không đổi được hoàn cảnh
- Mục cuối là giới hạn cần nhớ
Hai mục giữa là phần thực hành gọn nhất mà bạn bắt đầu được ngay tối nay.
Nói với người có chuyên môn khi
- Tình trạng kéo dài nhiều tuần mà không nhẹ đi
- Nó ảnh hưởng tới việc ăn, ngủ hoặc công việc hằng ngày
- Xuất hiện triệu chứng cơ thể mà bạn không giải thích được
- Bạn phải dùng rượu bia hoặc chất gì đó để xoay xở
- Bạn có ý nghĩ làm hại bản thân — hãy liên hệ ngay, đừng ở một mình
Phải dùng kỹ thuật thở liên tục mới qua được ngày thì mục đầu tiên đã đúng.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao điều chỉnh hơi thở lại có tác dụng?
Vì hơi thở là phần duy nhất của chuỗi phản ứng vừa tự động vừa điều khiển được. Thở chậm lại gửi tín hiệu ngược về rằng tình hình đã bớt khẩn cấp.
Thở thế nào cho đúng?
Không cần kỹ thuật phức tạp: thở ra dài hơn thở vào, và thở bằng bụng thay vì bằng ngực. Chỉ hai điều đó là đủ để bắt đầu.
Tôi thấy nó không có tác dụng gì thì sao?
Thường vì mới thử một hai lần lúc đang rất căng. Hãy tập vào lúc bình thường để khi cần thì cơ thể đã quen, và đừng kỳ vọng nó xoá hết cảm giác.
Còn cách đơn giản nào khác không?
Thả lỏng vai, hàm và trán; đứng dậy đổi tư thế; ra ngoài một phút; rửa mặt bằng nước mát. Chúng đều rất nhỏ nhưng dùng được ngay tại chỗ.