Buổi tối trước khi ngủ

Chất lượng giấc ngủ được quyết định phần lớn trong hai giờ trước khi bạn lên giường.

Nên tránh gì trong hai giờ trước khi ngủ

• Tin tức và tin nhắn công việc
• Những cuộc trao đổi căng thẳng
• Ăn quá no
• Và ánh sáng mạnh
• Đó là năm thứ hay gây chuyện nhất

Và bỏ được hai trong năm thứ này đã tạo khác biệt thấy được.

Điện thoại có thật sự ảnh hưởng không

• Vấn đề thường nằm ở nội dung
• Nhiều hơn là ở ánh sáng màn hình
• Đọc một tin nhắn công việc lúc mười một giờ đêm
• Là đủ để kéo bạn về trạng thái làm việc
• Mục thứ hai là điều đáng chú ý

Và cùng một cái điện thoại, đọc truyện với đọc thư công việc là hai chuyện khác nhau.

Nên làm gì thay vào đó

• Một hoạt động nhẹ và quen thuộc
• Đọc vài trang, nghe gì đó dịu, dọn dẹp nhẹ
• Lặp lại giống nhau mỗi tối
• Quan trọng là nó giống nhau
• Mục cuối là phần cốt lõi

Và tác dụng đến từ sự quen thuộc chứ không từ bản thân hoạt động.

Phòng ngủ nên thế nào

• Tối, yên và mát hơn một chút so với ban ngày
• Ba yếu tố đó nghe đơn giản
• Nhưng ảnh hưởng thật tới chất lượng giấc ngủ
• Thử điều chỉnh từng thứ một
• Mục thứ ba là điều đáng thử

Và nhiệt độ là thứ nhiều người chỉnh sau cùng dù nó có tác dụng rõ nhất.

Về chuyện đặt giờ tắt

• Chọn một giờ cố định để dừng mọi việc
• Đặt báo nhắc nếu bạn hay quên
• Sau giờ đó thì không mở việc ra nữa
• Có mốc rõ thì dễ giữ hơn là dựa vào ý chí
• Mục cuối là lý do

Và một mốc thời gian cụ thể thay được rất nhiều quyết tâm.

Về chuyện để điện thoại xa giường

• Sạc điện thoại ở phòng khác nếu được
• Hoặc ít nhất là ngoài tầm với
• Như vậy bạn không cầm nó lên theo phản xạ
• Dùng đồng hồ báo thức riêng
• Mục thứ ba là cơ chế

Và bỏ đi cơ hội cầm lên là cách hiệu quả hơn nhiều so với tự nhủ sẽ không cầm.

Về ăn uống buổi tối

• Ăn tối sớm hơn một chút nếu sắp xếp được
• Tránh ăn quá no sát giờ ngủ
• Đói quá cũng khó ngủ, một bữa nhẹ thì được
• Hạn chế cà phê từ chiều
• Mục cuối là điều nhiều người chưa thử

Và thử lùi cữ cà phê cuối sớm hơn vài tiếng trong một tuần là đủ để thấy khác biệt.

Về rượu bia buổi tối

• Nó làm bạn dễ vào giấc nhưng ngủ nông hơn
• Và hay tỉnh vào nửa đêm sau
• Sáng ra thấy mệt dù đã ngủ đủ giờ
• Dùng nó để dễ ngủ là một vòng lặp nên tránh
• Mục cuối là điều muốn nhấn

Và dùng rượu bia để ngủ được là điều đáng nói với bác sĩ.

Về chuyện tắm nước ấm

• Nhiều người thấy tắm nước ấm buổi tối dễ ngủ hơn
• Làm trước giờ ngủ khoảng một tiếng
• Nó cũng là một phần của nghi thức
• Thử xem có hợp với bạn không
• Mục thứ ba là vai trò chính

Và mọi thứ trong nghi thức tối đều hoạt động nhờ việc lặp lại.

Về chuyện nói chuyện nặng nề

• Tránh bàn chuyện căng thẳng ngay trước giờ ngủ
• Hẹn nhau nói vào hôm sau
• Cuộc nói chuyện đó cũng sẽ tốt hơn khi cả hai tỉnh táo
• Đây là thoả thuận nên có trong nhà
• Mục thứ ba là cái lợi kép

Và hoãn tới sáng hôm sau thường tốt cho cả giấc ngủ lẫn cuộc nói chuyện.

Về chuyện chuẩn bị cho mai

• Chuẩn bị sẵn đồ đạc cho ngày mai
• Ghi ba việc cần làm
• Đầu óc biết mọi thứ đã sẵn sàng thì yên hơn
• Mười phút là đủ
• Mục thứ ba là cơ chế

Và phần lớn lo lắng buổi tối là lo về những gì chưa được chuẩn bị.

Ba câu khi thấy mình đang căng

• Điều gì vừa thay đổi trong ngày hôm nay
• Cơ thể tôi đang báo hiệu ở chỗ nào
• Điều kiện nào quanh tôi đổi được, dù chỉ một chút
• Bài này thêm: tối nay tôi có mở việc ra nữa không

Câu cuối là điểm riêng, và nó quyết định phần lớn chất lượng đêm nay.

Đổi điều kiện, không đổi sức chịu

• Vấn đề với điện thoại thường là nội dung chứ không phải ánh sáng
• Một nghi thức lặp lại mỗi tối có tác dụng nhờ sự quen thuộc
• Để điện thoại ngoài tầm với thay vì tự nhủ sẽ không cầm
• Phòng ngủ tối, yên và mát hơn một chút
• Mục cuối là ba điều kiện đơn giản

Hai mục giữa là hai thay đổi bạn sắp xếp được trong mười phút tối nay.

Nói với người có chuyên môn khi

• Tình trạng kéo dài nhiều tuần mà không nhẹ đi
• Nó ảnh hưởng tới việc ăn, ngủ hoặc công việc hằng ngày
• Xuất hiện triệu chứng cơ thể mà bạn không giải thích được
• Bạn phải dùng rượu bia hoặc chất gì đó để xoay xở
• Bạn có ý nghĩ làm hại bản thân — hãy liên hệ ngay, đừng ở một mình

Mục thứ tư đúng với cả việc dùng rượu bia để dễ ngủ mỗi tối.

Câu hỏi thường gặp