Giữ nhịp ngày đêm ổn định

Cơ thể chạy theo một nhịp, và nhịp đó được đặt lại mỗi ngày bởi vài tín hiệu rất cụ thể.

Điều gì quyết định nhịp ngày đêm

• Chủ yếu là ánh sáng
• Giờ dậy và giờ ăn
• Trong đó ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất
• Và giờ dậy cố định đứng ngay sau
• Mục thứ ba là chỗ nên tác động trước

Và hai tín hiệu này đều không tốn tiền và không cần dụng cụ gì.

Vì sao giờ dậy lại quan trọng hơn giờ ngủ

• Vì bạn điều khiển được giờ dậy
• Còn giờ buồn ngủ thì không
• Cố định giờ dậy thì giờ buồn ngủ sẽ tự dịch theo
• Sau vài ngày là thấy
• Mục thứ hai là điều cần chấp nhận

Và cố ép mình ngủ sớm mà giờ dậy vẫn thất thường thì hiếm khi hiệu quả.

Cuối tuần có được ngủ nướng không

• Chênh khoảng một tiếng thì thường không sao
• Chênh nhiều hơn thì nhịp bị đẩy lệch
• Và tối chủ nhật sẽ khó ngủ
• Rồi thứ hai bắt đầu bằng một đêm thiếu ngủ
• Mục cuối là khuôn mẫu rất quen

Và cảm giác nặng nề sáng thứ hai nhiều khi bắt nguồn từ đúng chỗ này.

Người làm ca đêm thì sao

• Khó hơn và cần cách riêng
• Hãy trao đổi với bác sĩ về cách sắp xếp
• Cách phù hợp với lịch làm việc của bạn
• Vì mỗi kiểu ca một khác
• Mục thứ hai là bước nên làm

Và lời khuyên chung cho người làm giờ hành chính không áp dụng thẳng được ở đây.

Về ánh sáng buổi sáng

• Ra ngoài trong khoảng một giờ đầu sau khi dậy
• Mười tới mười lăm phút là đủ
• Ánh sáng ngoài trời mạnh hơn trong nhà rất nhiều
• Kể cả trời nhiều mây
• Mục cuối là điều nhiều người không biết

Và một ngày nhiều mây ngoài trời vẫn sáng hơn hẳn một căn phòng bật đèn.

Về chuyện gắn vào việc sẵn có

• Uống cà phê ngoài ban công thay vì trong nhà
• Đi bộ một đoạn trên đường tới chỗ làm
• Không cần thêm giờ vào lịch
• Cách này dễ giữ hơn nhiều
• Mục thứ ba là lý do

Và mọi thói quen không đòi hỏi thêm thời gian đều có cơ hội sống sót cao hơn.

Về giờ ăn

• Ăn vào giờ đều đặn cũng là một tín hiệu
• Bữa sáng đặc biệt có vai trò đặt nhịp
• Tránh ăn no sát giờ ngủ
• Bỏ bữa rồi ăn dồn làm nhịp lệch
• Mục thứ hai là điều hay bị bỏ qua

Và giờ ăn đều là một cách đặt nhịp mà ít người nghĩ tới.

Về ánh sáng buổi tối

• Giảm ánh sáng trong giờ cuối trước khi ngủ
• Đèn dịu thay cho đèn trần
• Đây là tín hiệu ngược với ánh sáng buổi sáng
• Hai tín hiệu đó định hình cả nhịp
• Mục thứ ba là cách nghĩ đơn giản

Và sáng thì sáng, tối thì tối là cách tóm gọn toàn bộ chuyện này.

Về giấc ngủ ngắn ban ngày

• Một giấc ngắn đầu giờ chiều thì thường không sao
• Giữ trong khoảng hai mươi phút
• Ngủ dài hoặc ngủ muộn chiều làm tối khó ngủ
• Đặt báo thức để khỏi ngủ quá
• Mục thứ ba là điều cần tránh

Và một giấc ngắn đúng cách khác hẳn với một giấc dài lúc năm giờ chiều.

Về chuyện cần bao lâu để nhịp ổn lại

• Thường vài ngày tới vài tuần
• Tuỳ mức độ lệch trước đó
• Vài hôm đầu có thể thấy khó hơn
• Giữ đều thì nó tự ổn định
• Mục thứ ba là điều nên biết trước

Và bỏ cuộc vào ngày thứ ba là lý do phổ biến nhất khiến cách này không hiệu quả.

Về chuyện đi lại qua múi giờ

• Sau chuyến bay dài thì ra ngoài trời vào buổi sáng ở nơi mới
• Và ăn theo giờ địa phương
• Hai việc đó giúp nhịp dịch nhanh hơn
• Cần vài ngày là bình thường
• Mục thứ ba là điều đáng nhớ

Và cùng hai tín hiệu ấy lại là thứ giúp bạn trong mọi hoàn cảnh.

Ba câu khi thấy mình đang căng

• Điều gì vừa thay đổi trong ngày hôm nay
• Cơ thể tôi đang báo hiệu ở chỗ nào
• Điều kiện nào quanh tôi đổi được, dù chỉ một chút
• Bài này thêm: sáng nay tôi đã ra ngoài trời chưa

Câu cuối là điểm riêng, và mười phút ngoài trời là can thiệp rẻ nhất trong cả trang này.

Đổi điều kiện, không đổi sức chịu

• Ánh sáng buổi sáng và giờ dậy cố định là hai tín hiệu mạnh nhất
• Giờ dậy quan trọng hơn giờ ngủ vì bạn điều khiển được nó
• Chênh cuối tuần quá một tiếng thì tối chủ nhật sẽ khó ngủ
• Nhịp cần vài ngày tới vài tuần để ổn định lại
• Mục cuối là lý do đừng bỏ cuộc sớm

Hai mục giữa là hai điều chỉnh không tốn gì mà bắt đầu được ngay sáng mai.

Nói với người có chuyên môn khi

• Tình trạng kéo dài nhiều tuần mà không nhẹ đi
• Nó ảnh hưởng tới việc ăn, ngủ hoặc công việc hằng ngày
• Xuất hiện triệu chứng cơ thể mà bạn không giải thích được
• Bạn phải dùng rượu bia hoặc chất gì đó để xoay xở
• Bạn có ý nghĩ làm hại bản thân — hãy liên hệ ngay, đừng ở một mình

Người làm ca đêm nên chủ động trao đổi với bác sĩ dù chưa có mục nào ở đây.

Câu hỏi thường gặp