Tỉnh giữa đêm rồi khó ngủ lại

Tỉnh giấc giữa đêm là chuyện bình thường. Vấn đề nằm ở những gì xảy ra sau đó.

Tỉnh giữa đêm có bất thường không

• Không
• Ai cũng tỉnh vài lần mỗi đêm mà không nhớ
• Điều đáng chú ý là khi bạn tỉnh hẳn
• Rồi không ngủ lại được
• Mục thứ hai là điều nhiều người ngạc nhiên

Và biết điều này giúp bạn bớt lo khi thấy mình tỉnh.

Vì sao tôi cứ tỉnh vào một giờ cố định

• Nhiều người có khuôn mẫu này
• Nó thường liên quan tới chu kỳ giấc ngủ
• Và tới việc đầu óc bắt đầu chạy ngay khi bạn tỉnh
• Chính phần thứ hai mới giữ bạn tỉnh
• Mục cuối là chỗ can thiệp được

Và tỉnh dậy không phải vấn đề, không ngủ lại được mới là vấn đề.

Tôi nên làm gì khi tỉnh và không ngủ lại được

• Nếu sau khoảng hai mươi phút vẫn không ngủ lại được thì dậy
• Ra khỏi giường
• Làm một việc nhẹ dưới ánh sáng dịu
• Rồi quay lại khi thấy buồn ngủ
• Mục thứ hai là phần quan trọng nhất

Và ra khỏi giường giữ cho giường không trở thành nơi bạn nằm trằn trọc.

Có nên xem giờ không

• Tốt nhất là không
• Biết mấy giờ khiến bạn tính toán còn bao lâu nữa phải dậy
• Và chính việc đó làm bạn tỉnh hơn
• Quay mặt đồng hồ đi
• Mục cuối là việc làm được ngay tối nay

Và đây là một trong những thay đổi nhỏ có tác dụng rõ nhất.

Về chuyện làm gì khi đã dậy

• Chọn việc nhẹ và quen thuộc
• Đọc vài trang sách giấy
• Tránh màn hình sáng và tránh việc phải suy nghĩ
• Đừng bắt đầu làm việc
• Mục cuối là điều nên tránh

Và bắt đầu làm việc lúc ba giờ sáng là cách chắc chắn để không ngủ lại được.

Về chuyện giữ ánh sáng thấp

• Dùng đèn dịu nhất có thể
• Tránh bật đèn trần
• Ánh sáng mạnh báo cho cơ thể rằng đã là ban ngày
• Điều đó làm việc ngủ lại khó hơn
• Mục thứ ba là lý do

Và giữ bóng tối là cách nói với cơ thể rằng đêm vẫn còn.

Về chuyện lo nghĩ lúc nửa đêm

• Mọi vấn đề trông lớn hơn vào lúc này
• Đó là do trạng thái của bạn chứ không phải do vấn đề
• Ghi nó ra để sáng mai xử lý
• Đừng cố giải quyết bất cứ gì lúc nửa đêm
• Mục cuối là quy tắc đáng giữ

Và những quyết định đưa ra lúc ba giờ sáng hiếm khi là quyết định tốt.

Về chuyện đi vệ sinh

• Uống nhiều nước sát giờ ngủ làm bạn tỉnh giữa đêm
• Thử uống đủ vào ban ngày và giảm về tối
• Rượu bia cũng làm giấc ngủ vỡ ra
• Nếu tình trạng này mới xuất hiện thì nên đi khám
• Mục cuối là điều cần lưu ý

Và một thay đổi mới xuất hiện luôn đáng được người có chuyên môn xem.

Về nhiệt độ và tiếng ồn

• Phòng quá nóng là nguyên nhân hay bị bỏ qua
• Tiếng ồn ngắt quãng gây tỉnh nhiều hơn tiếng ồn đều
• Thử điều chỉnh từng thứ một
• Đây là những thứ trong tầm tay bạn
• Mục đầu là chỗ nên thử trước

Và hạ nhiệt độ phòng một chút là điều nhiều người thấy hiệu quả ngay.

Về chuyện chấp nhận một đêm xấu

• Càng bực vì không ngủ được thì càng khó ngủ
• Tự nhủ rằng nằm nghỉ cũng có giá trị
• Buông kỳ vọng thì đôi khi lại ngủ được
• Một đêm xấu không phá hỏng gì
• Mục thứ ba là điều hay xảy ra

Và bớt cố gắng ngủ là một trong những cách hiệu quả nhất để ngủ được.

Về chuyện hôm sau

• Vẫn dậy đúng giờ dù đêm qua ngủ kém
• Tránh ngủ bù quá nhiều vào ban ngày
• Một giấc ngắn buổi trưa thì được
• Ngủ dài buổi chiều làm tối nay khó ngủ
• Mục đầu là điều quan trọng nhất

Và giữ giờ dậy đều là cách nhanh nhất để nhịp ngủ trở lại.

Ba câu khi thấy mình đang căng

• Điều gì vừa thay đổi trong ngày hôm nay
• Cơ thể tôi đang báo hiệu ở chỗ nào
• Điều kiện nào quanh tôi đổi được, dù chỉ một chút
• Bài này thêm: đêm qua tôi có nằm trằn trọc không

Câu cuối là điểm riêng, và nó đáng ghi lại mỗi sáng trong vài tuần.

Đổi điều kiện, không đổi sức chịu

• Tỉnh giữa đêm là bình thường, không ngủ lại được mới là vấn đề
• Sau khoảng hai mươi phút thì ra khỏi giường thay vì nằm cố
• Quay mặt đồng hồ đi và giữ ánh sáng thấp
• Vẫn dậy đúng giờ hôm sau dù đêm qua ngủ kém
• Mục cuối là cách phục hồi nhịp nhanh nhất

Hai mục giữa là hai việc rất nhỏ mà bạn làm được ngay đêm nay.

Nói với người có chuyên môn khi

• Tình trạng kéo dài nhiều tuần mà không nhẹ đi
• Nó ảnh hưởng tới việc ăn, ngủ hoặc công việc hằng ngày
• Xuất hiện triệu chứng cơ thể mà bạn không giải thích được
• Bạn phải dùng rượu bia hoặc chất gì đó để xoay xở
• Bạn có ý nghĩ làm hại bản thân — hãy liên hệ ngay, đừng ở một mình

Ngáy nhiều, ngừng thở khi ngủ hay buồn ngủ dữ dội ban ngày cũng là lý do đi khám.

Câu hỏi thường gặp