Đây là than phiền phổ biến nhất. Nó có một lý do khá đơn giản, và cũng có cách xử lý khá đơn giản.
Vì sao nằm xuống là đầu óc chạy
- Cả ngày bạn bận nên không có khoảng nào để xử lý
- Xử lý những gì đã diễn ra
- Lúc nằm yên là lúc đầu tiên nó có chỗ trồi lên
- Không phải đầu óc chọn đúng lúc để làm phiền bạn
- Mục thứ ba là cách giải thích
Và cho nó một khoảng lặng vào ban ngày thường làm buổi tối nhẹ hơn.
Có cách nào dừng suy nghĩ lại không
- Ép mình đừng nghĩ thường làm nó rõ hơn
- Cách hiệu quả hơn là chuyển nó ra ngoài
- Viết xuống giấy
- Hoặc chuyển sự chú ý sang thứ khác
- Mục đầu là điều nên bỏ
Và càng cố không nghĩ về một chuyện thì chuyện đó càng chiếm chỗ.
Viết ra có thật sự giúp không
- Với nhiều người thì có
- Khi biết thứ đó đã được ghi lại
- Đầu óc thôi phải giữ nó
- Nên dễ buông hơn
- Mục thứ ba là cơ chế
Và giấy nhớ hộ thì đầu óc được nghỉ.
Tôi nên làm gì trong giờ trước khi ngủ
- Tránh tin tức và tin nhắn công việc
- Tránh những cuộc trao đổi căng thẳng
- Một hoạt động nhẹ và lặp lại mỗi tối
- Có tác dụng hơn bạn nghĩ
- Mục thứ ba là phần quan trọng
Và sự lặp lại mới là thứ tạo ra tác dụng, không phải bản thân hoạt động.
Về khoảng lặng ban ngày
- Dành mười phút trong ngày để nghĩ về những việc đang treo
- Ghi chúng ra
- Làm vào một giờ cố định
- Như vậy chúng có chỗ riêng, không phải đợi tới đêm
- Mục cuối là lý do nó có tác dụng
Và nhiều người thấy một khoảng lặng buổi chiều làm buổi tối dễ chịu hẳn.
Về danh sách ba việc cho mai
- Trước khi ngủ, ghi ba việc cần làm ngày mai
- Không cần ghi hết mọi thứ
- Ba việc quan trọng nhất là đủ
- Đầu óc biết mai có kế hoạch thì yên hơn
- Mục cuối là cơ chế
Và phần lớn lo lắng ban đêm là lo về việc quên mất điều gì đó.
Về chuyện chuyển chú ý
- Đếm hơi thở hoặc chú ý vào cảm giác cơ thể
- Nghe một thứ gì đó nhẹ nhàng và quen thuộc
- Mục đích không phải là ngủ ngay
- Mục đích là không bám vào dòng suy nghĩ
- Mục thứ ba là điều hay bị hiểu nhầm
Và đặt mục tiêu ngủ ngay thường làm mọi thứ căng thêm.
Về chuyện lo nghĩ về ban đêm
- Mọi thứ trông tệ hơn vào ban đêm
- Đó là hiện tượng rất chung
- Đừng ra quyết định gì vào lúc hai giờ sáng
- Sáng ra nhìn lại thì mọi chuyện thường khác
- Mục thứ ba là quy tắc đáng nhớ
Và nhắc mình rằng đây là ban đêm cũng đã giúp được phần nào.
Về nghi thức trước khi ngủ
- Làm cùng một chuỗi việc mỗi tối
- Tắt đèn lớn, rửa mặt, đọc vài trang
- Cơ thể học được rằng chuỗi đó nghĩa là sắp ngủ
- Đơn giản là được, miễn là lặp lại
- Mục thứ ba là cơ chế thật
Và trẻ nhỏ được cho đi ngủ theo một nghi thức cố định, người lớn cũng hưởng lợi tương tự.
Về ánh sáng buổi tối
- Giảm ánh sáng trong giờ cuối trước khi ngủ
- Dùng đèn dịu thay vì đèn trần sáng
- Ánh sáng mạnh báo cho cơ thể rằng vẫn còn là ban ngày
- Đây là thay đổi rất dễ làm
- Mục thứ ba là lý do
Và giảm ánh sáng là một tín hiệu mà cơ thể đọc được rất rõ.
Về chuyện không kỳ vọng quá
- Sẽ vẫn có đêm khó ngủ
- Những cách này giảm tần suất chứ không xoá hẳn
- Một đêm tệ không có nghĩa là chúng không hiệu quả
- Nhìn theo tuần
- Mục cuối là cách đánh giá đúng
Và kỳ vọng mỗi đêm đều tốt lại chính là một nguồn áp lực mới.
Ba câu khi thấy mình đang căng
- Điều gì vừa thay đổi trong ngày hôm nay
- Cơ thể tôi đang báo hiệu ở chỗ nào
- Điều kiện nào quanh tôi đổi được, dù chỉ một chút
- Bài này thêm: hôm nay tôi có khoảng nào để nghĩ chưa
Câu cuối là điểm riêng, và không có khoảng đó thì đêm sẽ thành khoảng đó.
Đổi điều kiện, không đổi sức chịu
- Đầu óc chạy lúc nằm xuống vì cả ngày nó không có chỗ nào để xử lý
- Ép mình đừng nghĩ làm nó rõ hơn, chuyển ra giấy thì hiệu quả hơn
- Một khoảng lặng ban ngày làm buổi tối nhẹ đi
- Nghi thức lặp lại mỗi tối có tác dụng nhờ sự lặp lại
- Mục cuối là điều đáng nhớ
Hai mục giữa là hai việc mất mười phút mà đổi được cả buổi tối.
Nói với người có chuyên môn khi
- Tình trạng kéo dài nhiều tuần mà không nhẹ đi
- Nó ảnh hưởng tới việc ăn, ngủ hoặc công việc hằng ngày
- Xuất hiện triệu chứng cơ thể mà bạn không giải thích được
- Bạn phải dùng rượu bia hoặc chất gì đó để xoay xở
- Bạn có ý nghĩ làm hại bản thân — hãy liên hệ ngay, đừng ở một mình
Đêm nào cũng nằm hàng giờ không ngủ được thì mục thứ hai đã đúng với bạn.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao nằm xuống là đầu óc chạy?
Vì cả ngày bạn bận nên không có khoảng nào để xử lý những gì đã diễn ra. Lúc nằm yên là lúc đầu tiên nó có chỗ trồi lên.
Có cách nào dừng suy nghĩ lại không?
Ép mình đừng nghĩ thường làm nó rõ hơn. Cách hiệu quả hơn là chuyển nó ra ngoài: viết xuống giấy hoặc chuyển sự chú ý sang thứ khác.
Viết ra có thật sự giúp không?
Với nhiều người thì có. Khi biết thứ đó đã được ghi lại, đầu óc thôi phải giữ nó, nên dễ buông hơn.
Tôi nên làm gì trong giờ trước khi ngủ?
Tránh tin tức, tin nhắn công việc và những cuộc trao đổi căng thẳng. Một hoạt động nhẹ và lặp lại mỗi tối có tác dụng hơn bạn nghĩ.